Niet de tijd om elke dag uitgebreid te mediteren? Dit zijn 3 mini mindfulness oefeningen die je kunt doen in 5 minuten. Of, als je haast hebt, zelfs in 1 minuut.
Zo belangrijk is mindfulness
Het dagelijkse leven is druk, vermoeiend en energievretend. Mentaal heeft dit ook zijn effecten. Door al het rondrennen is het lastig om in het ‘nu’ te leven. Zonder te oordelen, en met een positieve houding. Oftewel, ‘mindful zijn’. Constant multi-tasken, oordelen, zorgen maken, druk in zijn in je hoofd en niet volledig in het nu voelen: dat is precies het tegenovergestelde van mindfulness.
Wanneer was de laatste keer dat jij volledig mindful was? En hoe voelde dat?
Heb je hier direct een antwoord op, heel goed! Waarschijnlijk pluk je hier ook de vruchten van. Denk aan een betere fysieke gezondheid, een verbeterd slaap- en eetritme, een prettiger gevoel op werk en meer zelfvertrouwen. Dat zijn bekende voordelen van mindful zijn. Voor volwassenen helpt mindfulness-training tegen gezondheidsproblemen, stress, zorgen en depressies. Maar ook voor kinderen kan mindfulness helpen, bijvoorbeeld om beter te worden in zelfbeheersing.
Hoe kan ik mindful worden zonder meditatie?
Ik hoor je al opmerken, ‘natuurlijk wil ik (meer) mindful zijn, maar ik heb niet de tijd om elke dag 30 minuten te mediteren.’ (Misschien denk je stiekem zelfs dat mediteren te zweverig voor jou is). Geen zorgen, want hoewel meditatie een hele goede oefening is, is het niet de enige manier om meer in het hier en nu te leren leven. Het uiteindelijke doel is namelijk om gedurende de dag (op de bank, tijdens het reizen, op werk, tijdens het sporten en zelfs tijdens ongemakkelijke gesprekken) mindful te kunnen zijn.
En daar gaan onze mini mindfulness oefeningen je bij helpen. Je kunt deze toepassen op bovenstaande scenario’s, zonder in het openbaar aan het mediteren te slaan. Onthoud deze oefeningen en probeer ze dagelijks te doen. Of op die momenten dat je behoefte hebt aan extra mindfulness.
1. Gebruik je ademhaling
Ademen is altijd een go-to voor mindfulness. Altijd bij je, altijd te gebruiken. Ademen is gekoppeld aan je parasympatische zenuwstelsel, dat ervoor zorgt dat jouw lichaam kalmeert en rustig in ontspanning komt. Naast het kalmerende effect, is ademen ook een goed middel om je te helpen mindful te zijn. Het herinnert je aan jouw ritme van leven en de connectie tussen jouw lichaam en de hersenen. Dat is het belangrijkste van een ademhalingsoefening: dat je jezelf volledig kunt focussen op je lichaam en wat je van binnen voelt. Deze oefeningen kun je doen waar en wanneer je wilt: al wachtend in de rij, terwijl je loopt of achter je bureau. Bij elke ademhaling heb je de opnieuw kans mindful te zijn (en te blijven!).
Zo oefen je:
Je kunt zitten, staan, lopen of doen wat je al aan het doen was, zolang het niet jouw volledige aandacht opeist. Probeer vervolgens op te merken hoe jouw ademhaling voelt. Hoe voelt de lucht die je inademt? Is het koel of warm? Gaat het snel of langzaam? Beweegt jouw lichaam vanzelf mee? En hoe voelt het als je uitademt? Wat gebeurt er met je kern, jouw schouders, jouw borst terwijl je de warme lucht uitblaast? Gedurende deze oefening hoef je niks te veranderen. Je hoeft geen adem te forceren of sneller/langzamer te ademen. Het enige wat je moet doen is nieuwsgierig zijn en goed observeren.
Terwijl je bezig bent merk je vast dat je gedachten gaan dwalen. Soms glip je in plan-modus en ga je jouw to-do lijst af. Soms denk je terug aan een gesprek dat je eerder op de dag hebt gehad. Misschien denk je wel: doe ik de oefening wel goed? Dat is een natuurlijke reactie, je hoeft dat echt niet te onderdrukken. Accepteer dat deze gedachten zijn opgekomen en breng vervolgens jouw aandacht terug naar de ademhaling.
Wanneer je klaar bent, bedank je jouw lichaam voor het ademen en ga je door met de rest van de dag.
2. Voer een gesprek met jouw kleine teen
Naast het focussen op jouw ademhaling, kan je ook mindful zijn over de rest van je lichaam. Mocht je toch ergens een moment vinden om in een rustige omgeving te zijn, dan is de bodyscan een goede optie. Tijdens deze oefening ga je in gedachte langs elk onderdeel van jouw lichaam, van top tot teen. Je komt dan echt tot rust. Maar het grootste voordeel is dat je één wordt met je lichaam.
Als je onderweg bent, geen rustige plaats kunt vinden of gewoon de mogelijkheid niet hebt om een volledige bodyscan te doen, kun je altijd een plaatselijke scan doen. Je krijgt dan hetzelfde effect op iets kleinere schaal. Hoe werkt het? Focus je op een klein onderdeel van jouw lichaam, bijvoorbeeld je kleine teen aan jouw linkervoet.
De kleine teen is een ondergewaardeerd deel van jouw lichaam, die de hele dag werkt om jou in balans te houden. Wij durven te wedden dat als we het niet hadden genoemd, je er niet eens stil bij stond. Vaak nemen we (delen van) ons lichaam maar voor lief. Wat als je jouw vrienden zo zou behandelen? Op het moment dat je hulp nodig hebt reken je dag in, dag uit op ze, maar je merkt het niet op of je neemt nooit de kans om ze te bedanken.
Zo oefen je:
Dus, maak een frisse start en voer een gesprek met je kleine teen. Dan bedoelen we echt: “Hallo kleine teen, hoe voel je je?”. Neem dan even een seconde om echt te luisteren, hoe voelt je teen? Wat is de temperatuur daar in het hoekje van je schoen? Is er genoeg ruimte of is het best krap? Is je teen gespannen of juist ontspannen? Heb je jeuk? Hoe voelt de stof van je sok? Beweeg met je teen, hoe voelt dat? Geef dit kleine, onbelangrijk lijkende onderdeel van je lichaam even jouw volledige aandacht en kijk wat er gebeurt met je mentale gesteldheid.
3. Doe de 5-4-3-2-1
Tot nu toe waren de mini mindfulness ervaringen gericht op je lichaam, wat een geweldige start is. Maar we kunnen de mindfulness-ervaring ook toepassen op onze omgeving. Hoe? Met de vijf zintuigen. Wat doet de omgeving met ons lichaam? Terugvallen op je zintuigen is een mooie manier om huidige moment te ervaren.
Zo oefen je:
De 5-4-3-2-1 is een mooie oefening hiervoor. Dit is wat je doet:
5) Gebruik je ogen en kijk naar 5 dingen. Kijk om je heen: is er iets in de kamer wat je nooit is opgevallen? Een schilderij aan de muur, een barstje, een bewegende tak door het raam. De 5 dingen waar je naar kijkt hoeven niet per se objecten te zijn. Het kan ook gaan om kleuren, patronen, schaduwen of een uitdrukking op iemands gezicht. Er zijn zoveel dingen die we kunnen opmerken met onze ogen. Let maar op!
4) Gebruik nu jouw oren om naar 4 dingen te luisteren. Hoor je een ventilator draaien? Voetstappen in de verte? Muziek van iemand anders, dwars door zijn/haar koptelefoon? Het geluid van jouw ademhaling... Onthoud dat niks goed of fout is. We zijn alleen aan het luisteren.
3) Tijd om te voelen, 3 dingen die je voelt met jouw lichaam. Dit kan alles zijn, van de temperatuur in de kamer, de textuur van jouw kleding tot de vormen van een vaas. Je kunt ook je ogen sluiten om je helemaal te focussen op het gevoel.
2) Merk nu 2 dingen op die je ruikt met jouw neus. Meestal vallen geuren niet zo op, tenzij het gaat om een lekker maaltijd of een stinkende afvalzak. Maar als je het probeert ruik je subtiele geuren om je heen. Wellicht ruik je de warme kop koffie van iemand in een andere kamer. De geur van recent gewassen kleding. Misschien ruik je verschillende geuren door elkaar heen, terwijl je een wandeling maakt of in de tuin zit.
1) De laatste: proef 1 ding dat je proeft met jouw tong. Verken de smaak terwijl je geniet van een maaltijd, kauwgom kauwt of een glas water drinkt. Als je niks eet of drinkt heb je wellicht niks om te proeven. Vervang dan het proeven met een van de eerder genoemde zintuigen.
Gun jezelf mindful momenten, hoe klein ook
Zo zie je maar. Om meer in het moment te leven, hoef je echt geen mindfulness-cursus te doen. Het is niet nodig om een dure meditatiecursus te volgen of om dagelijks je yogamat erbij te pakken. De kunst is om dagelijks kort stil te staan bij het moment. Bij je ademhaling, bij een lichaamsdeel of bij de omgeving om je heen. Het helpt je om stapje voor stapje meer mindful te leven.
Meer artikelen over dit onderwerp
