Voelt het alsof je leven te druk is om tijd te besteden aan je fitnessdoelen? Begrijpelijk. Met lange werkdagen, familieverplichtingen, afspraken en andere verantwoordelijkheden wordt het wel heel makkelijk om dat geplande uur in de sportschool uit te stellen. Maar met uitstellen begeef je je op glad ijs. Eén dag uitstel leidt gemakkelijk tot de volgende en voor je het weet loop je een volledige week achter. Hoe ga je daarmee om? Wat jij nodig hebt, is een work-out om op terug te vallen. Een work-out die niet veel tijd kost en waar je geen attributen bij nodig hebt. Oftewel: de 7-minute work-out.
Over de 7-minuten workout
De 7-minuten work-out is meer dan een serie bewegingen om je in beweging te krijgen. Het is een training met hoge intensiteit, waardoor jij je fitnessdoelen sneller bereikt. Volgens de American College of Sports Medicine is dit soort training, die gebruik maakt van je eigen lichaam als weerstand, een snelle en effectieve manier om overtollig lichaamsvet kwijt te raken en spieren op te bouwen.
De sleutel is intensiteit en herstel. Je doet de oefeningen in een heel snel tempo, met een paar seconde pauze tussendoor. Als het zwaar voelt is dat juist een goed teken! Volgens The Human Performance Institute, moet je relatief veel ongemak ervaren om het maximale resultaat te halen. 8 op een schaal van 10, om precies te zijn. Kortom, zet even door en je hebt in 7 minuten een work-out voltooid om trots op te zijn. Of je deze nu thuis, op je werk of onderweg hebt gedaan.
De oefeningen
Doe elke oefening zo snel als je kunt, 30 seconden achter elkaar. Neem daarna 10 seconde pauze en ga door met de volgende. Gebruik dit overzicht om de juiste uitvoering te bekijken.
01 Jumping jacks
Jumping Jacks zijn de perfecte warming-up oefening. Deze oefening versnelt je hartslag en verbetert je coördinatie, evenwicht, ritme, timing en houding.
Hoe werkt de jumping jack ook alweer? Ga staan, met je benen op schouderbreedte. Zwaai je armen opzij en boven je hoofd en breng ze daarna terug naar je zij. Tegelijkertijd spring je met je benen wijd.
02 De wall sit
De wall sit helpt je om kracht op te bouwen in je quadriceps. Dit zijn de spieren aan de voorkant van je dijen.
Begin de oefening met je rug tegen de muur. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 60 cm van de muur af. Glij met je rug langs de muur naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Houd deze positie een paar seconden vast en glij terug omhoog naar de staande positie.
03 Push-ups
De klassieke push-up is een goede oefening om je bovenlichaam te versterken. Zorg voor een perfecte houding om er maximaal resultaat uit te halen.
Begin in een plankpositie. Houd je rug recht terwijl je ogen licht naar voren kijken. Zak naar beneden tot je ellebogen gelijk zijn aan je schouders. Als deze oefening in het begin te moeilijk is, probeer de push-ups dan vanaf je knieën te doen.
04 Sit-ups
Dankzij sit-ups worden je buikspieren sterker, krijg je meer stabiliteit en kun je beter presteren. Een sit-up doe je als volgt.
Ga op een harde ondergrond op je rug liggen met gebogen knieën. Je handen kun je achter je hoofd houden of over je borst vouwen. Met de handen over je borst voorkom je dat je aan je nek gaat trekken. Span je buikspieren aan, richt je bovenlichaam op en laat je schouderbladen ongeveer 5 centimeter van de grond afkomen voordat je weer terug naar beneden gaat.
05 Stap op de stoel
Met deze oefening werk je aan je billen en hamstrings. Voor deze oefening heb je een stevige stoel of bank nodig. Als je je voet op de stoel neerzet en je knie heeft een hoek van 90 graden, dan is de hoogte precies goed.
Om te beginnen zet je een van je voeten op de stoel. Let erop dat je volledige voet op de stoel staat. Zet je gewicht op de voet die op de stoel staat en breng je andere voet omhoog zodat deze ook op de stoel staat. Ga terug naar de startpositie door er met een voet af te stappen gevolgd door de ander. Wissel je begin been af elke keer af.
06 Squats
De squat helpt je om kracht en spierdefinitie op te bouwen in je dijen en billen, terwijl je mobiliteit verbetert en je gewrichten sterker worden. Hoe werkt de squat?
Sta rechtop en zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte, met de tenen naar voren gericht of iets naar buiten gedraaid. Span je buikspieren aan, richt je blik naar voren en buig je benen door je billen naar achteren te bewegen en lichtjes met de rug naar voren te leunen. Buig tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn (hoek van 90 graden). Druk de benen omhoog om terug te keren naar de beginhouding.
07 Zijwaartse plank
De zijwaartse plank versterkt de spieren aan de zijkant van je lichaam terwijl de bil-, rug- en heupspieren hard moeten werken om de positie vast te houden.
Om deze oefening goed uit te voeren lig je op je zij met je voorarm plat op de vloer en je benen uitgestrekt. Je voeten houd je op elkaar of iets gespreid - wat jij comfortabeler vindt. Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer. Houd 15 seconden vast en wissel van kant.
08 Plank
De plank is een simpele oefening die erg goed is om kracht en spieren te kweken. Het is vooral goed voor de spieren die je boven-en onderlichaam met elkaar verbinden. Hoe werkt de plank?
Start de oefening door je voorarmen op de vloer te plaatsen, met je ellebogen onder je schouders en je handpalmen plat op de grond. Houd je rug (en de rest van je lichaam) recht, alsof je een push-up gaat doen. Deze positie houd je 30 seconden vast. Is het te moeilijk om deze houding op je tenen vol te houden? Doe de plank dan op je knieën.
09 Lunges
Lunges zijn de perfecte basisoefening om spierkracht op te bouwen en gevormde benen te krijgen. Hoe werken lunges?
Je doet deze oefening staand. Houd je bovenlichaam rechtop met je kin omhoog en schouders ontspannen naar achteren. Stap met één been naar voren en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je voorste knie zou direct boven je enkel moeten zijn en je andere knie mag de grond niet aanraken. Daarna kom je rustig weer omhoog en herhaal je deze oefening met het andere been.
10 Tricep dips op de stoel
Voeg de tricep dip toe aan je routine om arm- en schouderkracht op te bouwen. Hoe moet je tricep dips uitvoeren?
Begin de oefening door op de rand van een stoel te zitten en de rand vast te pakken. Strek je benen op heupwijdte naar voren en laat je hielen de grond aanraken. Glijd met je billen van de rand van de stoel af en gebruik je armen om naar beneden te zakken. Stop op het moment dat je ellebogen in een hoek van 45 tot 90 graden staan. Duw jezelf langzaam weer omhoog en herhaal de oefening.
11 Push-up met rotatie
Voet een rotatie toe aan je push-up en geef een nieuwe dimensie aan de klassieke push-up. Door de rotatie ontwikkel je jouw buik-, arm- en schouderspieren tegelijkertijd. Hoe werkt deze oefening?
Begin met een normale push-up en wanneer je armen gestrekt zijn, maak je één hand los van de grond, draai je je lichaam en wijs je met de losse hand omhoog naar het plafond. Daarna draai je langzaam terug. Bij de volgende push-up gebruik je de andere hand om naar het plafond te wijzen. Je mag deze oefening op je knieën doen als de push-up te zwaar aanvoelt.
12 Hoge knieën met hardloopbeweging
Met deze oefening verbeter je je rentechniek en kweek je betere flexibiliteit en kracht in je onderlichaam.
De oefening is net zo makkelijk als rennen op de plaats. Het enige verschil is dat je probeert om je knieën zo hoog mogelijk op te trekken. Oftewel, een soort overdreven manier van manier van rennen op de plaats.
Blijf werken aan je vooruitgang
De eerste paar keer dat je deze work-out doet zul je het zeker voelen branden. Maar door vol te houden en deze work-out dagelijks te doen, ga je resultaat zien. Heb je na een tijdje meer uitdaging nodig? Voeg wat kleine gewichten toe om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Laat de dagelijkse drukte geen sta-in-de-weg zijn van jouw fitness. Als je zeven minuutjes kunt vinden, kun je deze full body work-out met hoge intensiteit doen om daarna zonder problemen weer aan het werk te gaan. Zet ‘m op!
Meer artikelen over dit onderwerp
