Jouw leven is momenteel de optelsom van alles wat je tot nu toe hebt meegemaakt. Gewoontes die gaandeweg zijn ontstaan. Goede én slechte. Het heeft allemaal een rol gespeeld in het vormen van jouw fysieke gezondheid, geluk en mate van succes.
Gewoontes als basis voor leefkwaliteit
Wil je de kwaliteit van je leven verbeteren? Dan moet je beginnen met het veranderen van je gewoontes. Dat maakt schrijver James Clear in zijn boek Elementaire Gewoontes overtuigend duidelijk. Hij zegt dat de dingen waar je vaak aan denkt, en die je vaak doet, jou maken tot wie je bent, wat je gelooft en hoe je je gedraagt.
En, belangrijker nog: Clear gelooft dat je jouw leven in sneltreinvaart kan verbeteren als je slechte gewoontes laat vallen en nieuwe gewoontes ontwikkelt. Dat heeft een positief effect op alle aspecten van je leven, dus ook je gezondheid en je werk. Hoe werkt het?
De wetenschap achter gewoonten
Het ruilen van de ene gewoonte voor een andere is niet zo simpel als het lijkt. Immers, we hebben gewoontes gedurende vele jaren aangeleerd. We denken er zelfs niet meer overna. Dat maakt een gewoonte een gewoonte. Het is dwangmatig en een automatisme, maar niet onmogelijk om af te leren. Als je maar weet hoe je het aanpakt.
Wetenschappers hebben ontdekt dat er 4 belangrijke stappen zijn die een gewoonte maken. Om gewoontes de baas te worden, is het belangrijk om elke fase goed te begrijpen. Daarom leggen we ze stap voor stap uit. We gebruiken als voorbeeld de gewoonte ‘tv kijken’. Je ziet de bank, wil erop zitten (want je wil tv kijken), gaat zitten, pakt automatisch de afstandsbediening en zet de tv aan. We zullen per fase uitleggen hoe deze gewoonte eruitziet.
Fase 1 - Signaal
Stel, je gaat op de bank zitten. Pak je dan gelijk de afstandsbediening? Dan is op de bank zitten een signaal - een klein stukje informatie dat een beloning belooft. Zodra je zit, pak je de afstandsbediening (de gewoonte) omdat je verwacht dat je vermaakt gaat worden. De bank (het signaal) triggert jouw verlangen (de afstandsbediening pakken).
Fase 2 - Verlangen
Het verlangen is jouw wens voor de beloning. Als we het voorbeeld van de bank gebruiken, dan is de beloning waarschijnlijk de televisieserie die je graag volgt of de film die je heel graag wilt zien. Het verlangen naar die beloning kan je naar de bank doen verleiden, zelfs als je weet dat je productievere dingen moet doen.
Fase 3 - Reactie
Jouw verlangen kun je belonen door te reageren. Dat is ‘de gewoonte’. Je ziet de bank, krijgt zin om tv te kijken, gaat zitten en pakt de afstandsbediening. In dit voorbeeld is de gewoonte het pakken van de afstandsbediening en het instinctief aanzetten van de televisie.
Fase 4 - Beloning
De beloning is waar je het uiteindelijk voor doet. In dit geval: de serie of film kijken. Het krijgen van een beloning heeft twee doelen:
- Een verlangen bevredigen (korte termijn)
- Onthouden welke acties het onthouden waard zijn (lange termijn)
Als acties de moeite waard zijn, dan zal je deze onthouden en herhalen. Net zolang totdat het een tweede natuur, een gewoonte, is.
Nu snap je waarschijnlijk beter waarom je zonder na te denken naar je werk rijdt. Instinctief vertrek je op een bepaalde tijd, neem je een bepaalde route om file te vermijden. Allemaal om op tijd bij het kantoor aan te komen, zodat je werkgever niet moeilijk gaat doen. Dat is een goede gewoonte. Maar hoe ga je om met slechte gewoontes? Lees snel verder.
Hoe doorbreek je de cyclus van een slechte gewoonte?
Helaas zijn onze goede gewoontes, zoals op tijd op werk komen, niet de enige gewoontes die beloond willen worden. Als je bijvoorbeeld toegeeft aan zoetigheid, maken jouw hersenen dopamine aan, het ‘voel je goed’ stofje. Een beloning. Diezelfde reactie krijg je als je tijdens een vervelend project op kantoor besluit om door je social media te scrollen (in plaats van gas te geven en je werk af te maken). Dus… hoe ben je de slechte gewoonte te slim af?
Herken de signalen, verlangens en reacties
Wat je slechte gewoonte ook is, er is altijd een ‘signaal’ dat het verlangen en de reactie opwekt. Herken het signaal en verander het gedrag. We gaan verder met het voorbeeld waarin je vastzit in een project op werk.
Stel, je komt er even niet uit en je wilt naar je telefoon grijpen. Tel even tot tien en verander je reactie. Ga bijvoorbeeld wandelen in plaats van met je telefoon bezig te zijn. Pak een glas water en geef je ogen even rust. Daarna kun je met dubbele snelheid verder met je project. Wanneer de drang naar je telefoon nog steeds groot is, stop het apparaat in een la – doe deze desnoods op slot. Je kunt ook vragen of een collega jou op je gewoonte wil wijzen.
Door deze nieuwe reactie op het signaal te blijven herhalen kun je de slechte gewoonte doorbreken. De volgende keer dat je een project met obstakels tegenkomt, verlang je naar het gevoel van opluchting. En het vertrouwen dat het project goed is afgerond en van je to-do-lijst kan. Dat is toch een veel betere beloning dan die vluchtige informatie op sociale media?
Bepaal wat jouw slechte gewoontes zijn
Zodra je de signalen, het verlangen en de reactie herkent kun je dit proces toepassen op elke slechte gewoonte. Open je de koektrommel en verleiden de koekjes je om je dieet te vergeten? Gooi de koekjes weg, dan is het signaal letterlijk weg. Ook kun je het signaal wijzigen, door koekjes te vervangen met gezonde snacks.
Ander voorbeeld. Pak je altijd de afstandsbediening als je op de bank zit? Leg de afstandsbediening ergens anders en leg er een boek voor in de plaats. In dit voorbeeld wijzig je de reactie op het signaal, in plaats van de bank te vermijden.
Hoe werk je aan goede gewoontes?
Het is mogelijk om bewust nieuwe gewoontes te creëren. Er zijn drie eenvoudige stappen die de basis leggen voor langdurige verandering. We zullen elke stap uitleggen.
Stap 1 - Maak het ongelooflijk simpel om te beginnen
Consequent zijn is de belangrijkste voorwaarde om goede gewoontes te krijgen. Immers, gewoontes zijn iets wat wij dwangmatig doen, zonder er aan te denken. Dus hoe consequent je bent, hoe makkelijker de handeling een automatisme is.
Daarom moet een nieuwe gewoonte zó makkelijk en klein zijn dat je het niet kunt negeren. Wil jij regelmatig bewegen? Begin dan elke dag met een paar minuten lopen op de plaats. Wil je gezonder eten? Beloof jezelf om tenminste één gezonde maaltijd in de week te eten.
Kortom, je hoeft niet gelijk je hele dieet om te gooien of elke dag uren naar de sportclub te gaan. Als de kleine veranderingen eenmaal gewoonte zijn geworden, is het simpel om ze te intensiveren.
Stap 2 - Analyseer wat je écht tegenhoudt
Wat weerhoudt jou ervan om een goede gewoonte vol te houden? In het voorbeeld van gezond eten, hoeft het niet aan het eten zelf te liggen. Misschien heb je na een dag werken gewoon te weinig motivatie om de juiste ingrediënten te kopen of om thuis met verse groente te koken. Een ander voorbeeld is dat je de sportschool niet vermijdt omdat je niet van sporten houdt, maar omdat je het een gedoe vindt om je spullen te pakken en 20 minuten naar de sportschool te reizen. In plaats van te denken dat je niet houdt van sporten en gezond eten, bedenk je welke kleine obstakels je tegenhouden en wat je hieraan kunt doen. Laat bijvoorbeeld je boodschappen thuis bezorgen, of combineer een bezoek met de sportschool met een andere activiteit in dezelfde omgeving. Kijk wat voor jou het beste werkt!
Stap 3 - Reken erop dat je faalt (maar: geef niet op!)
Waarom mislukken zoveel goede voornemens? Omdat het zo makkelijk is om het falen als iets absoluuts te zien. Je hebt een week niet gesport, dus het gaat niet lukken. Onzin! Verwacht niet dat je succes zult hebben zonder tegenslag. Zodra je de verandering begint en faalt bij je eerste poging is het belangrijk je te herpakken en een plan te hebben voor wat je doet als je faalt. Wat kan helpen is een ‘mis geen tweede keer’ mindset. Je mag dan één workout missen, prima, maar je zult er geen twee op rij missen. Je zult één gezonde maaltijd overslaan, maar dat gaat je zeker geen tweede keer overkomen. Wanneer je slechts één keer mist, zul je nooit ver afdwalen van jouw pad. En onthoud dat je iets gemiddeld 30 keer moet doen om er een gewoonte van te maken. Geef niet op, je kunt het!
Meer artikelen over dit onderwerp
