6 manieren om mindful te wandelen

Waarschijnlijk weet je zelf dondersgoed hoe belangrijk het is om regelmatig te bewegen, dat je voldoende naar buiten moet gaan, enzovoorts enzovoorts. Wat je misschien niet weet, is dat je veel meer uit je wandeling kunt halen dan alleen een frisse neus. Want hoewel we elke dag wandelen, net als dat we elke dag ademhalen, doen veel mensen beide toch verkeerd. Wij helpen je. Dus: kom maar door met die tips!

1. Basis loopmeditatie

Loopmeditatie is fijn en eenvoudig. Het enige wat je hoeft te doen is opmerken wat je voelt terwijl je loopt: dat is de basis van meditatie. Het is makkelijk om tijdens het wandelen over te schakelen op de automatische piloot; tenslotte heb je al lang geleden leren lopen en voelt het als iets vanzelfsprekends. Maar niets is minder waar! Stel jezelf de vraag hoe lopen precies voelt en check in bij je zintuigen. Voel bijvoorbeeld hoe je voeten over de grond bewegen op verschillende oppervlakken, welke spieren je aanspant en welke juist niet. Let dus niet alleen op wat je benen doen, maar ook op wat je armen, romp, ruggengraat en hoofd doen. Waarschijnlijk merk je wat verandering in je hartslag, lichaamstemperatuur en ademhalingsfrequentie vóór, tijdens en nadat je beweegt.

Ademhaling en focus
Heb je wel eens ademhalingstraining gehad? Dan weet je dat je je moet concentreren op het punt tussen inademen en uitademen, en het moment van stilte daartussenin. Hetzelfde kun je doen tijdens het wandelen; de momenten van stilte wanneer de rechterstap de linkerstap wordt en andersom. Klinkt simpel? Probeer het maar eens. Je zult merken dat het best lastig is, júist omdat je zoveel andere zaken kunt verzinnen die relevanter zijn om over na te denken. Dat is waar het bij loopmeditatie om draait; je focussen op één ding tegelijk en om je andere gedachten te laten zijn wat ze zijn. 

2. Woorden of zinnen toevoegen

Een handige manier om je aandacht vol te houden, is door te tellen, of door woorden of zinsdelen aan je stappen toe te kennen. Probeer eerst eens om het ritme van je stappen te tellen. Telkens wanneer je gedachten afdwalen en je de tel verliest, merk dan gewoon op waar je geest is afgedwaald en begin weer bij één. Let erop dat je jezelf en je afdwalende geest niet veroordeelt of streng toespreekt. Je geest heeft tenslotte als doel om over meer dan één ding na te denken; geef het dus tijd, mindfulness vergt oefening.

Het kan helpen om bij de bewegingen iets te zeggen te hebben. Je kunt bijvoorbeeld bedanken en dankbaarheid of mededogen naar je voeten en lichaam sturen terwijl je beweegt. Dat is een oefening van het programma Mindful Self-Compassion van Christopher Germer en Kristin Neffs. Ook kun je in jezelf voor jou belangrijke zinnen herhalen. Denk aan zinnen als:

Ik ben aangekomen, ik ben thuis, in het hier, in het nu.

Of

Nergens heen. Niets te doen. Niemand om te zijn.

Test hier eens wat mee, en bedenk welke zinnen jou in je kracht zetten.

3. Zintuiglijk wandelen

Deze stap is eenvoudig en tegelijkertijd uitdagend. Het houdt in dat je volledig focust op je vijf zintuigen tijdens het wandelen. Slaag je hierin, dan kun je echt genieten van de kostbare momenten die je, tussen de bedrijven door, nodig hebt. Onze zintuigen houden ons geaard in het moment terwijl onze gedachten afdrijven naar het verleden of de toekomst. Zo doe je dit:

1. Houd je ogen stil tijdens het lopen en kijk hoe het uitzicht verandert, terwijl vormen en objecten in en uit je gezichtsveld verschuiven.

2. Concentreer je vervolgens alleen op de zolen van je voeten, en word je bewust van verschillende waarnemingen terwijl het oppervlak verandert.

3. Concentreer je vervolgens op geluiden. Die van je eigen voetstappen, maar ook de veranderende geluiden in de wereld om je heen.

4. Concentreer je tenslotte op geuren en smaken in de lucht, en hoe ze veranderen, afhankelijk van waar je bent.

4. Wandelen met lichaamsbewustzijn

Een andere oefening waar je mee kunt oefenen, is wandelen terwijl je je aandacht richt op delen van het lichaam. Een soort bodyscan in beweging.

• Focus je op je voeten en je voetzolen.
• Probeer na ongeveer twintig stappen je aandacht te verplaatsen naar je enkels en kuiten en houd dit een paar minuten vast.
• Laat na een paar minuten je aandacht rusten op het buigen van je knieën;
• Richt daarna je aandacht op de bewegingen van je heupen.
• Verplaats je aandacht naar je handen en armen, en ook naar de bewegingen ervan. Let op dat je hierdoor niet verkrampt gaat lopen; dit moet juist zo natuurlijk mogelijk blijven aanvoelen.
• Sta ook even stil bij wat je voelt in je romp; voelen je hart en je longen nog hetzelfde? Is je ademhaling kalmer geworden of juist niet? Ook hier: veroordeel niks, het gaat alleen om waarnemen, dus niets is fout.
• Richt, na een paar momenten van aandacht in je romp, je aandacht op je nek en schouders.
• Leg tenslotte de focus op je hoofd en wat je in je hoofd voelt.
• Ga door met het scannen van je lichaam terwijl je loopt en blijf, zonder veroordeling, te stilstaan bij wat je voelt. Dit helpt om ontspannen in het moment te zijn.

5. Waarderend wandelen

Een andere manier om mindful te wandelen, is om je aandacht te vestigen op de schoonheid van je omgeving. Dit helpt je bovendien om negativiteit om te zetten in iets positiefs. Uit verschillende experimenten blijkt dat het focussen op de schoonheid om ons heen tijdens het lopen een blijvend effect heeft op onze stemming. Dit werkt zelfs nog lang na de wandeling door, net als bij andere manieren waarop je dankbaarheid en waardering traint.

Dit onderzoek is de inspiratie voor een andere wandeloefening: simpelweg het opmerken van de schoonheid van de wereld om ons heen. Het kan een boom zijn die begint te bloeien, een mooie lichtinval door de bomen, een huis of auto geschilderd in jouw favoriete kleur. Probeer elke keer als je wandelt iets positiefs op te merken. Iets moois, iets grappigs, of doe een vriendelijke daad. Alleen een ‘hoi’, een glimlach of een knikje is al genoeg. Noteer deze momenten voor jezelf in een dagboek, of deel ze met je familie en/ of vrienden.

Als je elke dag dezelfde route volgt, kun je er ook voor kiezen om je te focussen op de veranderingen die je tegenkomt. Wat zie je voor nieuwe dingen, en wat zie je als je dezelfde wandeling op andere tijden of dagen maakt?

6. Observationeel wandelen

Je kunt ook je eigen emotionele ervaring gebruiken als oefenmateriaal. Denk aan emotionele reacties op mensen om je heen, vooral als ze wat te dicht bij je in de buurt komen. Maar denk ook aan een klein geluksmomentje dat je ervaart als je in de zon stapt, of wat je voelt als je een heuveltje of trap op moet.

Een hele goeie training, doordat je opmerkt hoe je emoties je manier van lopen en observaties beïnvloeden, en andersom. Hoe verandert je emotionele toestand je beweging, wat je ziet, en hoe je reageert? Dat kan flink verschillen als je gelukkig, verdrietig, kalm, angstig, gefrustreerd of ontspannen bent. Je kunt dit zelfs expres doen om te testen: wissel de loopsnelheid en probeer te lopen alsof je bang of angstig bent. Loop daarna alsof je beladen bent door schaamte, of alsof je wordt afgeleid. Probeer daarna zelfverzekerd te lopen en dan terug te schakelen naar je eigen ritme en gang, als je die nog kunt vinden. Denk na over al deze dingen en merk op waar in het spectrum van stemmingen en emoties je normale looptempo je brengt.

Je merkt waarschijnlijk dat je manier van lopen van invloed is op hoe je de omgeving om je heen waarneemt. Als je bijvoorbeeld verdrietig loopt, zie je waarschijnlijk minder, omdat je ogen neergeslagen zijn. Loop je daarentegen juist vol zelfvertrouwen, dan krijg je waarschijnlijk zelfs meer zelfvertrouwen. 

Doe je mee?

Juist nu het reizen en terrashoppen on hold staan, heb je uitgebreid de kans om de verdieping met jezelf op te zoeken. En dat kan al met zo weinig moeite! Mindfulness gaat over het hier en nu. De huidige toestand van de wereld biedt een geweldige kans om het buitenleven te verkennen en te waarderen, terwijl er ondertussen van alles om je heen gebeurt. Een frisse neus, een gezond lijf en je dagelijkse, welverdiende portie perspectief. Wat wil je nog meer! 

Meer artikelen over dit onderwerp

Producten die voor jou interessant kunnen zijn